kvě, 5 2025
Bolesti zad v těhotenství jsou něco, bez čeho by si většina žen klidně tenhle kouzelný čas dovedla představit i raději. Ale málo kdo ví, že těhotenská masáž fakt pomáhá a stačí jen vědět, jak na to. Když se mi zvětšovalo břicho a záda začala protestovat při každém pohybu, byla jsem vděčná za každou úlevu.
Těhotenská masáž se od té „běžné“ liší v pár zásadních věcech – hlavně jde o bezpečnost a pohodlí. Není to žádný luxus pro pár vyvolených, stačí vědět, kde a jak ji hledat. Dokáže zkrátit únavu a napětí, které v zádech a bedrech přešlapuje od rána do večera. Taky pomáhá s lepším spánkem a kdo v těhotenství aspoň občas spal, jak potřeboval, ví, o čem mluvím.
Možná si říkáte, jestli je to bezpečné nebo jak poznáte dobrého maséra (nebo masérku). Překvapí vás, kolik věcí jde zvládnout i doma, třeba s pomocí partnera a správné polštářové výbavy. V následujících částech najdete praktické tipy, jak bolestem předcházet, na co si dát pozor a jak udělat z masáže příjemný rituál, který si užije i vaše miminko v břiše.
- Proč bolí záda v těhotenství tak často
- Co přesně se děje při těhotenské masáži
- Bezpečné postupy a čemu se raději vyhnout
- Jak najít správnou masérku (nebo maséra)
- Tipy na úlevu i mimo masážní salon
- Masáž od partnera: Jak na to, aby to nebolelo
Proč bolí záda v těhotenství tak často
Když přijde na bolesti zad v těhotenství, nejste v tom vážně sama. Ať se snažíte sebevíc cvičit nebo odpočívat, záda se prostě začínají ozývat jak stará podlaha. Tělo toho totiž řeší víc najednou, než si člověk většinou uvědomí.
Prvním důvodem je náhlé přibírání na váze – břicho roste, těžiště se posouvá a svaly v zádech najednou musí držet větší zátěž. S tím souvisí další problém: hormony, hlavně relaxin. Ten způsobuje, že se klouby a vazy povolují, aby se mohlo tělo připravit na porod. Jenže díky tomu se zádové svaly víc namáhají.
V číslech to vypadá nějak takhle:
| Týden těhotenství | Průměrný přírůstek váhy (kg) |
|---|---|
| 12. týden | 1-2 |
| 24. týden | 5-7 |
| 36. týden | 9-13 |
Není divu, že na záda to prostě začne být moc. Časté je taky špatné držení těla, hlavně když člověk celý den sedí u počítače nebo v autě. Do toho se přidává únava a někdy i zadržování vody v těle, což může způsobit další napětí v oblasti kříže a beder.
Mezi hlavní důvody bolestí zad v těhotenství patří:
- rychlý nárůst hmotnosti a změna těžiště
- uvolňování vazů a kloubů kvůli hormonům
- oslabené břišní svaly, které už tolik nepodporují páteř
- dlouhé sezení bez změny polohy
- špatné držení těla
Výsledek? Bolest, která se nejčastěji šíří do dolních zad nebo do oblasti beder. Někdy potrápí i krční a ramenní svaly, zvlášť když si člověk zvykne nevhodně podkládat polštář nebo dlouho koukat do mobilu s hlavou předkloněnou.
Když už bolesti začnou, není nutné hned sahat po prášcích. Pomoci může změna denních návyků, šetrné cvičení nebo cílená těhotenská masáž, která dokáže svaly uvolnit a trochu znovu nastavit.
Co přesně se děje při těhotenské masáži
Těhotenská masáž není jen tak obyčejné hlazení zad a šíje. Vše začíná výběrem polohy, která je bezpečná a pohodlná. Běžně ženy leží na boku s extra polštářem mezi koleny – žádné ležení na břiše. Každý pohyb rukou masérky je jemný a pečlivě zacílený na místa, kde napětí nejvíc zlobí.
V těhotenství se svaly často stahují přes bedra, hýždě, stehna a šíji. Těhotenská masáž využívá pomalé tahy, kroužení nebo jemné tlakové hmaty. Cílem je uvolnit přetížené svaly, rozproudit lymfu a hlavně zmírnit otoky, které ke konci těhotenství umí překvapit úplně každou.
- Masérka se vyhýbá rizikovým bodům jako je vnitřní strana kotníků nebo určitá místa na kříži a kolem pánve, kde by silnější tlak mohl vyvolat stahy.
- Používají se spíš neutrální nebo hypoalergenní oleje, žádná divočina s aromaterapií a silnými esenciálními vůněmi.
- Cílená úleva od bolesti je hlavně v oblasti beder, lopatek a dolní části zad.
- Při masáži se často pracuje i s „otevřením hrudníku“ – třeba když už má žena pocit, že jí dýchání moc nejde nebo ji tlačí žebra.
| Co během masáže cítíte | K čemu to je dobré |
|---|---|
| Uvolnění spodní části zad | Pomáhá snižovat tlak na plotýnky a nervy |
| Lehké protažení boků | Zmírňuje napětí od rostoucí váhy břicha |
| Masáž krku a ramen | Odbourává stres a tahání za krkem |
| Pomalé krouživé pohyby | Podporuje cirkulaci a zmírňuje otoky |
Důležitým výsledkem je, že po kvalitní masáži mizí úporné bolesti a napětí. Spousta žen popisuje, že se jim po masáži lépe dýchá a zlepšuje nálada. A dobrá zpráva – krátkodobý pokles stresových hormonů po masáži prospívá i miminku. V téhle chvíli jde opravdu o praktickou pomoc, ne rozmazlování navíc.
Bezpečné postupy a čemu se raději vyhnout
Při těhotenské masáži není prostor pro pokusy a experimenty. Roli hraje hlavně bezpečí pro maminku a miminko. Nejčastější dotaz? „Kdy vůbec můžu na masáž?“ V prvním trimestru se to moc nedoporučuje, hlavně kvůli vyššímu riziku potratu. Od druhého trimestru už je to ale většinou v pohodě, pokud nemáte jiné zdravotní komplikace.
Poloha při masáži je základ. Žádné ležení na břiše! Nejlepší je poloha na boku, s polštářem mezi nohama a pod břichem. Pokud ležíte vzadu na zádech, dejte podložit záda, abyste nebyla úplně v rovině – zabráníte tím zhoršování krevního oběhu.
Správná technika je klíčová – žádné prudké pohyby, žádný tlak na břicho ani oblast kolem kotníků (tam jsou reflexní body, které by teoreticky mohly spustit kontrakce). Masér nebo masérka by měl(a) vědět, které oleje použít – obyčejný neutrální, rozhodně ne s vůní rozmarýnu ani šalvěje, ty se v těhotenství nedoporučují.
- Vyhněte se přímému tlaku na páteř a křížovou oblast.
- Nepoužívejte silně vonné oleje nebo esenciální oleje bez ověření bezpečnosti.
- Nikdy nenechte masírovat břicho.
- Pokud cítíte diskomfort, masáž okamžitě zastavte.
Třeba u mě doma pomohlo říct masérce hned na začátku, kde přesně to bolí a kde se masírovat fakt necítím. Odborníci potvrzují, že pravidelná těhotenská masáž zlepšuje náladu, ale taky snižuje otoky a podporuje krevní oběh.
| Co doporučují odborníci | Co rozhodně nezkoušet |
|---|---|
| Poloha na boku, měkké polštáře | Ležet na břiše nebo na zádech bez podložení |
| Jemné tahy, hlavně po zádech a šíji | Silný tlak nebo hloubková masáž |
| Neutrální masážní oleje | Silné aromatické nebo bylinné oleje (rozmarýn, šalvěj) |
| Konzultace se zdravotníkem při pochybnostech | Masáž při rizikovém těhotenství bez povolení lékaře |
Nejde o žádnou vědu, ale bolesti zad v těhotenství potřebují zvláštní přístup. Důvěřujte svému tělu. Každá maminka je jiná, co sedí jedné, nemusí sedět druhé. Když si nejste jistá, radši se poraďte se svým gynekologem – nikdo vám nebude vyčítat opatrnost, hlavně když jde o vás a vaše miminko.
Jak najít správnou masérku (nebo maséra)
Narazit na tu správnou osobu pro těhotenskou masáž není totéž jako vybrat si klasický masážní salon na rohu. Hlavní rozdíl je v tom, že během těhotenství potřebujete opravdu zkušeného specialistu. Ideální je oslovit masérku nebo maséra, kteří mají s masážemi těhotných zkušenosti a prošli speciálním školením.
Při hledání se zaměřte na několik konkrétních věcí:
- Certifikace a praxe: Zeptejte se, zda má dotyčný absolvovaný kurz těhotenské masáže. To není samozřejmost. Masér bez těchto znalostí může některé body masírovat nevhodně a tím vám spíš přitížit.
- Zkušenosti a reference: Nebojte se hledat recenze nebo doporučení na internetu anebo si popovídat s jinými maminkami. Dobrá masérka má většinou u těhotných v okolí pověst hotového pokladu.
- Vybavení salonu: Kvalitní salon nabízí polohovací polštáře a speciální lehátko pro těhotné (některé mají vyříznutý prostor na břicho). To oceníte, hlavně když už se nezvládnete pohodlně otočit na bok.
- Atmosféra a komunikace: Pokud si s masérkou nesednete lidsky, raději zkuste jinde. Člověk se musí umět zeptat na cokoliv a nemít pocit, že maluje čerta na zeď. Dobrý masér se vás vždy předem zeptá na zdraví, varovné signály a použije techniky šetrné a bezpečné při bolestech zad v těhotenství.
Jako fajn pomůcka může posloužit i srovnání služeb v okolí. Ve větších městech se ceny těhotenské masáže pohybují zhruba od 700 do 1200 Kč za hodinu. Mrkněte na tabulku, kolik si v roce 2024 účtovaly některé salony v Praze a Brně:
| Město | Průměrná cena (60 min) | Použité vybavení |
|---|---|---|
| Praha | 950 Kč | Lehátko pro těhotné, polohovací polštáře |
| Brno | 850 Kč | Polohovací polštáře |
Nakonec nezapomeňte – ptejte se přímo, co všechno procedura zahrnuje. Někteří maséři vám například nabídnou konzultaci před první návštěvou, což je výhoda hlavně pro nejisté maminky. Pokud si masáž chcete vyzkoušet nejdřív doma, poptejte se, jestli nabízí krátká školení nebo doporučené techniky pro úlevu od bolesti zad v domácím prostředí. Kvalitně proškolená masérka vám vždy ráda poradí.
Tipy na úlevu i mimo masážní salon
Někdy se do těhotenské masáže nedostanete tak často, jak by bylo potřeba. Ale i mimo salon jde udělat hodně pro bolesti zad v těhotenství. Mrkněte na pár tipů, co fakt zabírají a zvládne je každá těhotná doma nebo v práci.
- Pohyb i v těhotenství – Každodenní procházky nebo lehké cvičení (třeba těhotenská jóga nebo plavání) pomáhají uvolnit svaly a rozhýbat tělo. Pohyb výrazně snižuje bolest v zádech a podle fyzioterapeutů posiluje hluboký stabilizační systém.
- Používejte polštáře – Klínový nebo obyčejný polštář pod břicho a kolena během spánku fakt změní ráno k lepšímu. Díky polštářům se záda méně napínají. Mně pomohla i tzv. těhotenská podkova.
- Teplo na bolavá místa – Jemné teplo (nahřívací polštářek, lahev s teplou vodou) uvolní svaly – ale bacha, žádné extrémy a nikdy přímo na břicho.
- Správné držení těla – Automaticky tlačíme břicho dopředu, ale když si párkrát za den srovnáte záda, ramena a hlavu, ulevíte i páteři. Sedněte si na židli bez velkého prohýbání, nohy na zemi, záda opřená.
- Protahovací cviky – Krátké protahování zad aspoň dvakrát denně. Stačí jednoduché pohyby: zakroužit rameny, opatrně natáhnout ruce ke stropu nebo si sednout na židli a s rovnými zády se opřít do opořených rukou.
- Lymfatická masáž nohou – Hodí se hlavně při otocích. I když není přímo na záda, celkově uleví tělu a napomáhá od pocitu těžkosti.
V jedné studii z roku 2023 v ČR uvádělo až 75 % těhotných, že pravidelné protažení a polohování v posteli jim pomáhalo zvládat bolesti zad a zlepšilo kvalitu spánku.
| Tip | Jak často dělat |
|---|---|
| Protahování | 2× denně |
| Procházka | Každý den aspoň 30 minut |
| Teplý polštářek | Při potřebě, 10–15 minut |
| Polohování s polštáři | Celou noc |
Když se bolest ozve, vždycky pomáhá i krátký odpočinek. Někdy jsem během těhotenství jen na chvilku zkusila lehnout na levý bok, dát si pod břicho polštář – a ulevilo se víc než po půlhodinové masáži. Nemusíte dělat žádné složité věci, i jednoduché tipy na úlevu od bolesti v těhotenství často fungují nejlíp.
Masáž od partnera: Jak na to, aby to nebolelo
Ne vždycky si člověk může skočit k masérce, někdy je prostě fajn, když bolesti zad v těhotenství pomůže zmírnit partner doma. A že většině z nás, pokud nemáme doma fyzioterapeuta, chybí trochu odvahy nebo zkušeností. Dobrá zpráva: není to žádná věda a zvládnout může fakt skoro každý, kdo má trochu trpělivosti a chuť pomoct.
Začít se dá hned několika způsoby – důležité je hlavně bezpečí a pohodlí. Maminka by měla ležet na boku (ideálně s polštáři pod břichem a mezi koleny), nebo sedět mírně předkloněná nad stolem s opřenou hlavou. Ležení na břiše na klasickém stole v těhotenství by měla úplně vynechat.
- Olej nebo krém: Vyberte jemný olej bez parfemace. Málo co je horší než podrážděná kůže nebo alergická reakce. Dobře funguje mandlový nebo hroznový olej.
- Správný tlak: Zásada číslo jedna: masáž v těhotenství nikdy nebolí! Tlak by měl být mírný, žádné silové hnětení. Hlavně bedra, ramena a šíje. Obcházejte místa kolem kotníků a zápěstí – tam se nachází reflexní body, které by mohly vyvolat stahy.
- Střídání hmatů: Stačí jednoduché pohyby – jemné kroužky, hlazení, lehké tření. Masér by se měl vyvarovat prudkých pohybů nebo poklepů.
Kdykoliv během masáže je na místě ptát se, jestli je všechno v pohodě. Pokud se necítíte dobře, masáž prostě na chvíli přerušte. Překvapivě stačí i 10-15 minut klidné těhotenské masáže k tomu, aby se ulevilo od stresu a napětí, které v těhotenství často přichází.
| Tip | Proč funguje |
|---|---|
| Podložte břicho a kolena polštáři | Snižujete tah na bedra, záda se méně namáhají |
| Masírujte krátce, pravidelně | Lepší je 10 minut denně než dlouhé jednorázové seance |
| Vyzkoušejte dýchání společně s masáží | Hluboký dech zklidňuje tělo i mysl, snižuje napětí |
Pár příkladů z domova: Když mě Jan masíroval, nejvíc mi pomohlo, když jen jemně rukou objížděl vystouplé svaly kolem páteře, bez tlaku a bez náhodných poklepů. Celou dobu jsme spolu mluvili, což pomáhá oběma – on ví, co je příjemné, a já jsem si jistá, že to děláme správně.
Relaxační masáž v těhotenství je jeden z nejlepších způsobů, jak si společně užít chvilku klidu a zároveň zlepšit svůj stav. Nebojte se začít, není co pokazit, když budete naslouchat svému tělu a vzájemně si říkat, jak to komu vyhovuje.