Preventivní péče osteoporózy: praktické kroky pro pevné kosti

Chcete udržet kosti silné a snížit riziko zlomenin? Nepotřebujete složité plány. Stačí pár jednoduchých návyků, které zvládnete každý týden. Tady jsou konkrétní tipy, co dělat hned dnes.

Cvičení, které kosti posiluje

Nejdůležitější jsou zátěžová cvičení a trénink síly. Chůze, svižný nordic walking, běh nebo skákání krátce každé ráno pomáhají kostem reagovat na zátěž. Přidejte dvakrát týdně jednoduché posilování s činkami nebo gumami: dřepy, výpady, mrtvý tah s malou zátěží, tlaky nad hlavu. I 20–30 minut stačí.

Nepodceňujte rovnováhu a stabilitu. Cvičení na jedné noze, stoj na špičkách nebo lehké balanční cviky snižují riziko pádů. Pokud máte obavy z pádu, začněte pod dohledem fyzioterapeuta.

Strava a doplňky: co jíst pro silné kosti

Vápník a vitamin D jsou základem. Snažte se o vápník z mléčných výrobků, listové zeleniny a obohacených potravin. Lékaři často doporučují kolem 1000–1200 mg vápníku denně u dospělých, ale přesné množství zkonzultujte s lékařem.

Vitamin D podpoří vstřebávání vápníku. V zimě nebo při nízké expozici slunci lidé často potřebují doplněk (typicky 800–2000 IU denně podle potřeby). Důležitý je i dostatek bílkovin — kost potřebuje proteiny k opravě a regeneraci.

Omezte kouření a nadměrný alkohol. Obě věci zhoršují hustotu kostí a zvyšují riziko zlomenin. Udržujte zdravou tělesnou hmotnost — příliš nízká i příliš vysoká hmotnost může kostem škodit.

Masáže a terapie jako doplněk péče: pravidelná regenerační nebo sportovní masáž zlepší držení těla, rozpětí pohybu a sníží napětí, díky čemuž lépe cvičíte a méně se zraňujete. Techniky jako Dornova metoda nebo masážní baňkování mohou pomoct uvolnit ztuhlé svaly a zlepšit pohyb kloubů. Pozor: pokud máte diagnostikovanou těžkou osteoporózu nebo čerstvou zlomeninu, konzultujte masáž s lékařem.

Prevence pádu doma: odstraněte volné koberce, zajistěte dobré osvětlení, umístěte madla v koupelně. Jedna malá úprava dokáže zabránit vážné zlomenině.

Kdy k lékaři? Pokud máte rodinnou anamnézu osteoporózy, prodělané zlomeniny nebo léky, které oslabují kosti, domluvte se na vyšetření DEXA (měření hustoty kostí). Lékař poradí, zda potřebujete léky na podporu kostí nebo specifický pohybový plán.

Začněte malými změnami: přidejte 20 minut chůze, dvě silové jednotky týdně a zkontrolujte příjem vápníku a D‑vitamínu. Každý krok se počítá a zlepší šanci, že kosti vydrží déle pevné.