Svalová únava: jak ulevit rychle a vrátit se k výkonu

Cítíte těžké, napjaté svaly po tréninku nebo práci? Svalová únava není nic neobvyklého, ale dá se výrazně zmírnit. Tady najdete praktické kroky, které můžete hned použít, a tipy, kdy jít raději k odborníkovi.

Nejprve si ujasněme rozdíl: akutní únava vzniká během výkonu a zmizí po odpočinku, zpožděná svalová bolest (DOMS) přichází 24–72 hodin po neobvyklém nebo intenzivním cvičení. DOMS je normální, ale nesmíte ho ignorovat, pokud se bolest zhoršuje nebo je provázena otokem a slabostí.

Okamžitá pomoc doma

1) Aktivní odpočinek: Místo úplného ležení zvolte lehkou chůzi, jemné kolo nebo plavání. Krátký pohyb zvyšuje průtok krve a urychlí odvoz odpadních látek ze svalů.

2) Strečink a mobilita: Krátké dynamické rozcvičení před cvičením a jemné protahování po výkonu pomáhá snížit ztuhlost. Po intenzivním tréninku dělejte statický strečink 10–15 minut zaměřený na postižené partie.

3) Hydratace a elektrolyty: Pití vody a náhrad elektrolytů (sodík, draslík, hořčík) zrychlí regeneraci. Při těžké svalové únavě zařaďte potraviny bohaté na hořčík (banány, ořechy) a kvalitní bílkoviny pro opravu svalů.

4) Spánek a odpočinek: Svaly se obnovují hlavně v hlubokém spánku. Snažte se o 7–9 hodin kvalitního spánku, a pokud můžete, přidejte krátký odpočinek během dne.

Masáže a další terapie, které fungují

Sportovní masáž: Skvělá po zátěži. Pomáhá s odtokem lymfy, snižuje napětí a zrychluje regeneraci. Doporučuji 30–60 minut podle intenzity výkonu.

Regenerační masáž: Mírnější tlak, zaměřená na uvolnění a prokrvení. Hodí se po náročných dnech nebo jako součást týdenní péče.

Baňkování: Uvolní hlubší vrstvy tkáně, zlepší mikrocirkulaci a urychlí hojení malých ztuhlých míst. Není vhodné při poranění kůže nebo při vysokém krevním tlaku bez konzultace s lékařem.

Masáž lávovými kameny nebo Breussova masáž: Pomohou uvolnit zádové a okolní svaly, sníží pocit tupé únavy. Volte je spíš na uvolnění než na hlubokou rehabilitaci.

Kdy jít k lékaři? Pokud je bolest doprovázena výrazným otokem, teplotou, tmavou močí (může jít o rhabdomyolýzu) nebo ztrátou síly v končetině, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.

Tip pro praxi: Po intenzivním tréninku zkombinujte 20 minut aktivního odpočinku, kvalitní jídlo s bílkovinou do 60 minut a lehkou masáž 24–48 hodin po výkonu. To často stačí, aby svaly nezůstaly ztuhlé několik dní.

Potřebujete doporučení na konkrétní typ masáže? Napište, kde vás bolí nejvíc, a poradím, co vyzkoušet první.