Techniky sportovní masáže: co funguje a kdy je použít

Chceš rychleji regenerovat po tréninku nebo snížit bolest po závodě? Sportovní masáž není jen líbivý dotek – jsou to konkrétní techniky, které ovlivní průtok krve, napětí svalů a pohyblivost. Níže najdeš praktické postupy, kdy je co vhodné použít a jednoduché tipy, které zvládneš i doma nebo při tréninku v týmu.

Klasické techniky a kdy je nasadit

Effleurage (hlazení): jemné dlouhé tahy po směru krevního oběhu. Používá se na začátek a konec masáže, zvyšuje prokrvení a uvolní povrchové napětí. Příklad: 3–5 minut po tréninku nohou.

Petrissage (hnětení): hlubší uchopení svalu, vhodné pro uvolnění uzlů a zlepšení elasticity. Skvělé na stehna cyklisty nebo lýtka běžce—ale ne hned po maximálním výkonu, raději po pár hodinách.

Friction (tření): krátké, cílené pohyby přes spoušťový bod. Použij, když najdeš konkrétní bolestivé místo. Tlak drž pár sekund a uvolni, opakuj 5–10×.

Tapotement (poklepávání): rytmické poklepávání pro stimulaci svalů před výkonem. Nech to krátké (1–3 min), abys nezavodil sval příliš před startem.

Stretching a mobilizace: pasivní i aktivní protažení po masáži zvyšuje rozsah pohybu. Po masáži stehenních svalů věnuj 2–3 strečinkové série po 20–30 s.

Masážní baňkování (cupping): zlepšuje lokální cirkulaci a uvolňuje fascie. U sportovců se často používá k rychlejší regeneraci, ale sleduj možnou modřinu a neprováděj při poranění kůže.

Praktické rady, bezpečnost a plánování

Tlak a doba: začínej vždy lehce a zvyšuj tlak podle reakce masírovaného. Lokálně 5–10 minut na větší svalovou skupinu většinou stačí. Před výkonem zvol lehké stimulační techniky, po výkonu preferuj uvolňující a prokrvující postupy.

Nástroje: pěnový válec (foam roller) a masážní pistole ušetří čas a umožní cílenou práci. Foam roller funguje skvěle na lýtka a IT pásmo, pistole ideálně krátce a bez přehnaného tlaku.

Hydratace a spánek: masáž pomáhá odplavit metabolity, ale funguje lépe, když se doplní tekutiny a dopřeje kvalitní spánek. Po masáži pij vodu a vyhni se intenzivnímu tréninku několik hodin.

Kontraindikace: akutní zranění, otevřené rány, hluboká žilní trombóza, horečka, neustálené srdeční onemocnění nebo těžká osteoporóza. Když si nejseš jistý, konzultuj fyzioterapeuta nebo lékaře.

Tipy pro běžné situace: běžec s bolestí lýtka – začni effleurage, pak petrissage a nakonec jemný stretching; cyklista se ztuhlými stehny – zařaď baňkování a mobilizaci kyčle. Malé, konkrétní zásahy často změní výkon i pocit pohody víc než dlouhé procedury.

Chceš konkrétní postup na problém? Napiš, popiš sport a obtíže a poradím přesně, co vyzkoušet.